Послеродовая депрессияМой стационарный комп тихо-мирно накрывался медным тазом - и наконец накрылся. Поэтому сегодня я копировала все нужные файлы и документы, а теперь Артем переустанавливает мне винду. Но речь не об этом. В процессе разгребания завалов я обнаружила у себя в папке книгу "Антистресс", которую в августе-сентябре готовила к печати в рамках серии "Новый образ жизни". И хочу привести оттуда отрывок про послеродовую депрессию. Текст до редактуры, так что заранее прошу прощения за некоторые косяки.То, что послеродовая депрессия, как и депрессия обыкновенная, являются реально существующими болезнями - факт.
То, что многие женщины сами у себя диагностируют послеродовую депрессию, потому что это "модный" диагноз, а фраза "послеродовая депрессия" звучит круче, чем "я устала, не выспалась не задолбалась" - тоже факт, увы.
Но сейчас не об этом.
Я хочу поделиться с вами выдержкой из книги нейробиолога Давида Сервана-Шрайбера "Антистресс. Как победить стресс, тревогу и депрессию без лекарств и психоанализа". Серван-Шрайбер - автор всемирно известной книги "Антирак", про которую я писала вот тут:
kofejik.diary.ru/p180555392.htm9
Революция омега-3:
питание для эмоционального мозга
Грустные родыПатриции было тридцать два года, когда на свет появился ее второй сын, ровно год спустя после первого. Ее муж Жак был счастлив и горд. Год, после рождения первого ребенка, был чередой счастливых моментов, и они очень ждали маленького Поля, нового члена их молодой семьи. Но Патриция совершенно не выглядела счастливой. Она даже была мрачной. Ее мало интересовал Поль, она хотела, чтобы ее оставили одну, быстро раздражалась, иногда плакала без причины. Даже кормление грудью, которое она так любила с первым младенцем, теперь казалось ей тягостной обязанностью.
Каждая десятая молодая мама, подобно Патриции, становится жертвой послеродовой депрессии, которая еще больше сбивает с толку, поскольку вытесняет счастье, которым обычно сопряжено рождение нового человечка, плоти от плоти. Так как Поль был чудесным малышом, в семье все шло хорошо, а ресторан Жака продолжал процветать, ни он, ни Патриция не могли понять, откуда взялось это внезапное уныние. Врачи пытались успокоить их разговорами об «изменении гормонального фона», сопровождающего беременность и особенно роды, но это не слишком помогло молодым родителя.
Вот уже десять лет существуют совершенно новые перспективы для решения проблемы Патриции: она проживает в Нью-Йорке, городе, где ежедневное потребление одного из важнейших питательных веществ для мозга — основных жирных кислот, называемых «омега-3», — очень низкое, впрочем, как во Франции и Германии1. Эти жирные кислоты, которые организм не вырабатывает сам (отсюда термин «основные»), являются решающими для построения и равновесия мозга, и именно их в первую очередь плод потребляет через плаценту. По этой причине запасы матери, и без того ослабленные в нашем западном обществе, драматически снижаются в последние месяцы беременности. После рождения ребенка омега-3 продолжают поступать ему вместе с материнским молоком, являясь его основной составляющей. Это еще больше усугубляет их дефицит у матери. Если вторые роды следуют сразу за первыми, как в случае Патриции, а питательный рацион беден жирными кислотами (содержащимися в рыбе и ракообразных), потеря омега-3 после второй беременности иногдп достигает таких показателей, что риск развития депрессии у матери резко повышается.
Послеродовые депрессии в Японии, Сингапуре или Малайзии встречаются в 3-20 раз реже, чем в Германии, Франции и Соединенных Штатах. По мнению журнала «Lancet», цифры соответствуют различному уровню потребления рыбы и ракообразных в этих странах и не могут объясняться одной лишь склонностью азиатов умалчивать о своих депрессивных симптомах. Если бы Жак и Патриция жили в Азии, а не в Америке, возможно, она совсем по-другому пережила бы свои вторые роды… Давайте попробуем разобраться, почему.
Масло для работы мозга
Мозг является частью организма. Подобно клеткам всех остальных органов, клетки мозга постоянно обновляют свои компоненты. Поэтому наши завтрашние клетки будут строиться из того, что мы едим сегодня. Следует уточнить, что наш мозг на две трети состоит из жирных кислот. Они являются основной составляющей мембраны нервных клеток, их оболочкой, через которую происходит сообщение между всеми нервными клетками во всех областях мозга и тела. Все, что мы едим, непосредственно попадает в эти мембраны и формирует их структуру. Если мы поглощаем в основном насыщенные жиры, — те, что подобно сливочному маслу или животному жиру, остаются твердыми при комнатной температуре, — их твердость отражается на клетках мозга. Если, напротив, мы употребляем больше полиненасыщенных жиров, — которые сохраняют жидкое состояние при комнатной температуре, — оболочка клеток мозга становится более гибкой и мягкой, и сообщение между ними происходит более стабильно. Особенно, если речь идет о жирных кислотах омега-3.
читать дальшеВсе это непосредственно отражается на поведении. Когда в опытах над лабораторными крысами из их рациона убирают омега-3, всего за несколько недель их поведение полностью меняется: они становятся беспокойными, перестают осваивать новые задачи и паникуют в стрессовых ситуациях (например, когда им нужно выбраться из резервуара с водой, отыскав спасательную площадку). Что еще серьезнее, питание с дефицитом омега-3 снижает переживание удовольствия! Этим же самым грызунам приходится вводить гораздо большую дозу морфия, чтобы они находили в нем хоть какой-то интерес, тогда как этот наркотик — просто символ легкого удовольствия.
И наоборот, команда французских исследователей доказала, что рацион питания, богатый омега-3, — как у эскимосов, поглощающих в день до 16 г рыбьего жира, — на долгий срок повышает выработку нейромедиаторов энергии и хорошего настроения в эмоциональном мозге.
Плод в утробе матери, равно как и новорожденный, мозг которых находится в процессе развития, наиболее нуждаются в жирных кислотах омега-3. Датское исследование, не так давно опубликованное в «British Medical Journal», установило, что женщины, потребляющие больше омега-3 в своем ежедневном рационе во время беременности, рожают детей с более здоровым весом. Другое датское исследование, опубликованное в «Journal of the American Medical Association», отмечает, что дети, которых кормили грудью минимум девять месяцев после рождения, — и которые, таким образом, получили большее количество омега-3 в своем питании, — обладают более высокими интеллектуальными способностями двадцать-тридцать лет спустя.
Но важность омега-3 далеко не ограничивается беременностью.
Опасная энергия Бенжамена
Поначалу Бенжамен не понимал причины своих страданий. Всегда очень энергичный мужчина, — он руководил многонациональной биохимической фармацевтической лабораторией, — теперь он чувствовал себя уставшим и пассивным. До тридцати пяти лет у него никогда не было проблем со здоровьем, и он уже начал думал, что, возможно, подхватил какую-то затяжную вирусную инфекцию. Как только он приезжал в офис, сразу же закрывал дверь своего кабинета и избегал контакта с людьми. Он даже попросил свою помощницу отменить несколько важных встреч под предлогом сильной занятости. Чем больше проходило времени, тем более странным становилось его поведение. Совещания, когда ему не удавалось их избежать, приводили его в крайнее состояние дискомфорта. Ему казалось, что он некомпетентен, и это всем прекрасно видно. Он считал, что все вокруг лучше его осведомлены, более креативны, более динамичны. Он уверял себя, что это лишь вопрос времени, и скоро обнаружится, что всем своим прошлым успехам он обязан обычному везению или работе своих коллег. Возвращаясь в свой кабинет, он иногда закрывался и плакал, при этом прекрасно понимая всю нелепость ситуации. Он ожидал увольнения со дня на день и мучился вопросом, что он скажет своей жене и детям. Затем, поскольку Бенжамен был медиком, и предприятие выпускало популярный антидепрессант, он в итоге решил сам себе назначить препарат. Уже через две недели он почувствовал значительное улучшение. Он вновь смог нормально работать и счел проблему решенной. На самом деле, он стоял у края пропасти.
Поскольку препарат казался очень эффективным, а у Бенжамена время от времени еще случались срывы, он сам удвоил себе дозу. И это сработало еще лучше. Теперь он спал по ночам не больше четырех часов и быстро нагнал все потерянное время по своим текущим проектам. Кроме того, он чувствовал себя невероятно счастливым, постоянно улыбался и смешил всех коллег своими несколько сальными шуточками. Однажды вечером, когда он остался работать допоздна со своей молодой помощницей, та наклонилась через стол, чтобы взять папку, и через декольте ее платья он увидел, что на ней нет бюстгальтера. Внезапно он испытал сильное сексуальное желание и недвусмысленно накрыл ладонью ее руку. Она не стала возражать, и той ночью он не вернулся домой.
В этом грустном эпизоде злоупотребления властью на рабочем месте не было бы ничего необычного, если бы он не повторился на той же неделе с лаборанткой, затем, несколько дней спустя, с секретаршей. Бенжамен чувствовал в себе такую сексуальную энергию, что ему казалось недопустимым пытаться ее сдерживать. И он ни на секунду не задумывался о том, к чему принуждает членов своего коллектива. Но сотрудницы быстро расценили его поведение как неправомерное. Особенно, когда они не могли свободно отказать ему, как обычно и бывает в подобных ситуациях. А отклонения Бенжамена этим не ограничивались. Он стал раздражителен, и его жена, которая начала его бояться, больше не имела на него влияния. Он вынудил ее подписать гарантированный заем на их дом, чтобы приобрести себе спортивный автомобиль с откидным верхом, затем он инвестировал всех их сбережения в катастрофические биржевые операции. Но у Бенжамена была такая репутация, и он продолжал быть настолько продуктивным в работе, что никто не осмеливался ему ничего сказать. Все рухнуло в тот день, когда одной из коллег надоели его приставания и пренебрежительное отношение к женщинам. После долгой борьбы с предприятием, — которое хотело любой ценой оставить Бенжамена, — ее показания в суде положили конец его блестящей карьере… и семейной жизни. И это было лишь началом долгих страданий.
Припертый к стене, Бенжамен согласился проконсультироваться у психиатра: его диагноз был однозначным. Бенжамен страдал маниакально-депрессивным психозом с характерным чередованием периодов депрессии и фаз «мании», во время которых способность к нравственным и финансовым оценкам полностью дезориентируется и управляется лишь потребностями в удовольствии настоящего момента. Эти маниакальные фазы в первый раз нередко вызываются приемом антидепрессанта. После прекращения приема препарата и при помощи транквилизатора приподнятое настроение Бенжамена и его избыток энергии быстро сошли на нет. Однако, лишенный этого искусственного ветра, надувавшего его паруса, он осознал всю степень трагедии, в которую погрузилась его жизнь, и очень быстро впал в депрессию. На этот раз у него были весомые причины плакать над своей судьбой. В течение нескольких месяцев, затем лет, различные препараты, которые ему предлагали, лишь вновь погружали его в состояние мании или депрессии. К тому же, он очень плохо переносил побочные эффекты этих лекарств. Стабилизаторы настроения, которые он пробовал один за другим, прибавляли ему лишний вес, к тому же он чувствовал себя очень «заторможенным», почти без сил, даже при обычных дозах. Что касается антидепрессантов, они мешали ему спать и моментально влияли на его способности к оценке. Из-за всей этой истории, ставшей известной в его профессиональном кругу, и постоянной борьбы с депрессией, он не мог найти работу и жил на пенсию, которую ему начисляли по медицинской страховке. Но все изменилось в тот день, когда его психиатр, вконец отчаявшись, предложил ему метод лечения, о котором он только что узнал из исследования, опубликованного в главном журнале по экспериментальной психиатрии «Archives of General Psychiatry».
Бенжамен, который к тому времени прекратил прием всех препаратов и продолжал плакать без причины по несколько раз в неделю, без колебаний согласился принимать ежедневно по девять капсул экстракта рыбьего жира — по три штуки перед каждым приемом пищи. Это и стало переломным моментом. За несколько недель его депрессия полностью исчезла. Еще более поразительным было то, что в течение следующего года у него случился всего один эпизод, продлившийся несколько дней, во время которого он ощутил чрезмерный прилив энергии. Спустя два года после начала этого лечения Бенжамен по-прежнему не принимает никаких медикаментов, кроме капсул с рыбьим жиром. Ему не удалось вернуть свою жену с дочерьми, но он снова начал работать в лаборатории своего бывшего коллеги. И поскольку он талантлив, я нисколько не сомневаюсь, что он вновь обретет профессиональный энтузиазм своих первых лет работы.
Первым эффективность рыбьего жира, богатого омега-3, в стабилизации настроения и облегчения депрессии у пациентов с маниакально-депрессивным психозом продемонстрировал Эндрю Столл из Гарварда. В его исследовании из всей группы пациентов, принимавших омега-3, лишь у одного случился рецидив.
Результаты этого исследования были настолько убедительными, что исследователям пришлось прекратить его уже через четыре месяца. И действительно, состояние пациентов контрольной группы, — которые принимали плацебо на базе оливкового масла, — ухудшилось настолько быстрее пациентов группы, получавшей омега-3, что продолжать лишать их лечения противоречило бы профессиональной этике.
Потратив несколько лет на изучение механизмов настроения и депрессии, доктор Столл был настолько впечатлен эффективностью омега-3, что решил написать книгу, посвященную этой теме. Однако с тех пор стало известно, что положительный результат применения омега-3 не ограничивается только лечением маниакально-депрессивного психоза.
Электрошок против рыбьего жира
Когда учителя Кита посоветовали ему оставить учебу, — настолько снизились его умственные способности, — его родители забили тревогу. Кит, обладавший кротким лицом и быстрым умом, чувствовал себя не в своей тарелке вот уже пять лет. Его родители относили это на счет сложного подросткового возраста, который, возможно, чересчур затянулся. Несмотря на свою излишнюю стеснительность и угрюмость, Кит всегда хорошо учился; он был очень привязан к своей матери и всегда искал ее общества. Но в течение последних месяцев он сначала отказался питаться в столовой своего колледжа — поскольку испытывал сильное чувство дискомфорта в присутствии всех этих незнакомых людей, — а потом у него начались панические атаки в общественном транспорте. Он ужасно злился на самого себя, но не мог ничего с этим поделать. Его неуверенность в будущем росла день ото дня, и он перестал спать. В течение дня у него совсем не было энергии, и ему не удавалось сосредоточиться на учебе. Поскольку он всегда придавал большое значение своим школьным успехам, благодаря которым определял свое место по отношению к остальным, теперь он чувствовал себя потерянным и подумывал о самоубийстве. В течение двух лет его безуспешно лечили целой гаммой антидепрессантов, успокоительных, и даже, поскольку эти «легкие» препараты не давали результата, сильными транквилизаторами. Добавление лития (рекомендованное лечение маниакально-депрессивного психоза) к его антидепрессанту в течение двух месяцев также ничего не изменило. Совершенно отчаявшись, его мать последовала совету своего психиатра и отправилась на прием к специалисту по биологической психиатрии в лондонский Hammersmith Hospital.
Доктор Пури был очень встревожен тяжестью симптомов Кита. За всю свою практику он не видел таких высоких результатов теста, оценивающего степень депрессии. К тому же, Кит теперь открыто говорил о своих планах покончить с собой, с безразличием, от которого мороз пробегал по спине: «Поскольку когда-нибудь я все равно умру, зачем ждать? Зачем мне мучиться еще столько лет? Дайте мне умереть, ради Бога».
После всех неудачных попыток врач рассматривал единственный метод лечения, способный помочь при такой глубокой и длительной депрессии: сеансы электрошока. Но Кит и его мать были категорически против. Доктор Пури проанализировал ситуацию. Учитывая тяжесть состояния Кита, он мог его госпитализировать против его воли и согласия и его матери и насильно подвергнуть электрошоку… Несомненно, именно так он и поступил бы, если бы на горизонте не забрезжила другая надежда, далекая и туманная.
Учитывая «подростковый» рацион питания Кита и тот факт, что он не отреагировал ни на одно лечение, существовала вероятность, что проблема была в самой нервной ткани. Крайне заинтригованный результатами исследования, — в котором он принимал личное участие, — о влиянии омега-3 на депрессию пациентов, больных шизофренией, а также результатами, полученными доктором Столлом у пациентов с маниакально-депрессивным психозом, доктор Пури предложил своему юному пациенту сделку. Он объяснил, что ему может помочь новое лечение на базе очищенного рыбьего жира. Результат гарантировать он не мог, ведь насколько он знал, Кит должен был стать первым больным с тяжелой хронической депрессией, к которой предстояло применить такой метод лечения. Тем не менее, если Кит торжественно пообещает ему, что ни при каких условиях не будет пытаться покончить с собой в течение следующих восьми недель и будет постоянно находиться под надзором своей матери, он согласен рискнуть и попробовать такое лечение.
Доктор Пури отменил все медикаменты, кроме последнего антидепрессанта, который Кит принимал уже десять месяцев. Он добавил к нему несколько граммов в день очищенного рыбьего жира, чтобы восстановить мембраны нейронов Кита. Результаты оказались потрясающими. За несколько недель мысли о самоубийстве, постоянно преследовавшие Кита в течение нескольких месяцев, полностью исчезли. Его стеснение в присутствии незнакомых людей также пропало, и он, наконец, снова начал спать по ночам. Девять месяцев спустя все симптомы депрессии, мучившие его в течение семи лет, прошли. Теперь результаты его тестирования на депрессию снизились… до нуля.
Доктор Пури не только талантливый психолог, но и математик. К тому же он является специалистом в функциональной томографии головного мозга, а Hammersmith Hospital считается одним из крупнейших исследовательских центров в этой области. Прежде чем приступить к лечению Кита, он провел несколько обследований, чтобы получить изображения его мозга. Повторив обследования девять месяцев спустя, он смог констатировать, что метаболизм головного мозга Кита полностью изменился: мембраны нейронов не только укрепились, но больше не выказывали никаких признаков потери своих компонентов… Изменилась сама структура мозга юного пациента.
Мать Кита была счастлива. Ее сын преобразился. Она без конца рассказывала всем своим друзьям, — которые, надо сказать, с трудом в это верили, — об эффективности рыбьего жира. Доктор Пури сам был настолько впечатлен этим выздоровлением, что опубликовал его описание в крупном психиатрическом издании и занялся исследованием, — которое еще не закончено на момент, когда я пишу эти строки, — о воздействии рыбьего жира на самое тяжелое и смертельное заболевание мозга: болезнь Хантингтона.
В медицине всегда следует недоверчиво относиться к единичным случаям, то есть нельзя выстраивать теорию или тут же рекомендовать лечение, основываясь лишь на одном пациенте, или даже на нескольких случаях, какими бы замечательными они не были. Любое многообещающее лечение должно сравниваться с плацебо в исследовании, где ни пациенты, ни лечащие врачи не знают, кто получает активное вещество, а кто — плацебо: именно это называют «контролируемым исследованием». Но вот, несколько месяцев спустя после публикации доктора Пури, другое крупное международное издание по психиатрии — American Journal of Psychiatry — опубликовало результаты контролируемого исследования у пациентов, которые подобно Киту, были невосприимчивы ко всем видам лечения.
В Израиле Доктор Неметс и его коллеги сравнили эффективность очищенного экстракта рыбьего жира — этил-эйкозапентаеновой кислоты (EPA) — с эквивалентной дозой оливкового масла у пациентов, страдающих депрессией (без эпизодов чрезмерно позитивного настроения). Эта группа состояла из пациентов, имевших рецидивы депрессии несмотря на лечение антидепрессантами. Больше половины этих пациентов утверждали, что их состояние значительно улучшилось (снижение симптомов на 50% и более) менее чем за три недели (Неметс, Шталь и др., 2002) 16. Таким образом, единичный случай доктора Пури был подтвержден. С тех пор другое исследование, на этот раз британское, было опубликовано в «Archives of General Psychiatry». Оно пришло к тем же выводам и также демонстрирует целую гамму симптомов депрессии, которые могут быть устранены при помощи жирных кислот омега-3: уныние, недостаток энергии, тревога и бессонница, снижение либидо, а также суицидальные наклонности.
Вероятно, придется ждать еще несколько лет, прежде чем будет проведено достаточное количество подобных исследований. Действительно, поскольку жирные кислоты омега-3 являются природным продуктом, их невозможно запатентовать. Поэтому они не представляют интереса для крупных фармацевтических кампаний, финансирующих большинство научных исследований по депрессии.
Тем не менее, наличие связи между депрессией и слишком низким уровнем жирных кислот омега-3 в организме подтверждается многими другими результатами. Например, у пациентов, находящихся в состоянии депрессии, запасы омега-3 ниже, чем у других пациентов. И чем скуднее эти запасы, тем тяжелее их симптомы. Еще более поразительным является тот факт, что чем больше ежедневный рацион людей содержит омега-3, тем меньше они склонны испытывать депрессию.
Рацион питания первых людей
Согласно многим исследователям, чтобы понять это загадочное воздействие жирных кислот омега-3 на мозг и настроение человека, следует обратиться к истокам человечества.
Существует два типа основных жирных кислот: омега-3, — которые содержатся в водорослях, планктоне и нескольких наземных растениях, включая траву, — и омега-6, которые есть почти во всех видах растительного масла и в мясе, — особенно в мясе животных, питающихся зерном или кормовой мукой животного происхождения. Несмотря на свою важность для организма, омега-6 не обладают теми же полезными свойствами для мозга и способствуют возникновению воспалительных реакций (мы поговорим о них чуть позже). В тот момент, когда мозг Homo sapiens развивался, то есть когда он подходил к осознанию самого себя, человечество обитало вокруг больших озер на востоке Африки. Доступ к уникальной экосистеме, богатой рыбой и ракообразными, мог стать толчком к быстрому развитию мозга. Считается, что питание первых людей было прекрасно сбалансировано: с соотношением 1/1 между потреблением омега-3 и омега-6. Это идеальное соотношение поставляло организму именно то питание, которое ему требовалось для создания нейронов оптимального качества, и в конечном итоге, для появления совершенно новых способностей мозга, позволяющих изготавливать орудия труда, общаться при помощи речи и осознавать свою сущность.
В наши дни, с развитием сельского хозяйства, интенсивного животноводства, где скот кормят зерном, а не дикорастущей травой, и присутствием растительных жиров, богатых омега-6, во всех продуктах пищевой промышленности, соотношение омега-3/омега-6 в западном рационе питания теперь варьируется между 1/10 и 1/20. Образно выражаясь, наш мозг — это очень сложный мотор, созданный, чтобы работать на самом лучшем бензине, тогда как мы заливаем в него дизельное топливо плохого качества…
Это несоответствие между потребностями мозга и тем, что он получает сегодня в Европе и Америке, во многом объясняет огромную разницу в частоте случаев депрессии между западными обществами, почти не потребляющими рыбы и ракообразных, и азиатскими народами, поглощающих эти продукты в больших количествах. В Тайване, Гонконге и Японии депрессия встречается почти в двенадцать раз реже, чем во Франции, даже с учетом культурных различий по отношению к депрессии в азиатских странах. Возможно, этим также объясняется скорость, с которой депрессия распространяется на Западе в последние пятьдесят лет. На сегодняшний день потребление омега-3 снизилось еще наполовину по сравнению с периодом до Второй мировой войны. Именно в наши дни случаи депрессии заметно участились.
Избыток омега-6 в организме вызывает окислительные реакции и приводит к воспалительным процессам по всему организму. Все хронические болезни, так распространенные на Западе, осложняются этими воспалительными реакциями: сердечно-сосудистые заболевания, — такие как инфаркт и заболевания сосудов головного мозга, — но также рак, артрит и даже болезнь Альцгеймера. Существует поразительное соответствие между странами, имеющими самый высокий процент смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, и теми странами, где случаи депрессии наиболее часты. Это наводит на мысль о наличии общих причин. А ведь благотворное воздействие омега-3 на сердечные заболевания стало известно гораздо раньше, чем полученные положительные результаты в недавно проведенных исследованиях по депрессии.
Первое крупное исследование по этой теме было проведено в Лионе двумя французскими исследователями, Сержем Рено и Мишелем де Лоргериль. В статье, опубликованной в журнале «Lancet», они показали, что пациенты, рацион питания которых был богат омега-3 (так называемый «средиземноморский» рацион), имели до 76% меньше шансов умереть в течение двух лет после инфаркта, чем те, кто следовал стандартным рекомендациям American Heart Association! Многочисленные исследования демонстрируют также, что одним из положительных результатов действия омега-3 на сердце является повышение вариабельности сердечного ритма и защита его от аритмии. Поскольку нормализация сердечной вариабельности предохраняет от депрессии (см.главу 3), логично предположить, что депрессия и сердечные заболевания развиваются одинаковым образом в обществе, где уделяется мало внимания жирным кислотам в повседневном рационе питания.
Депрессия — воспалительное заболевание?
Признание важной роли омега-3 в предупреждении и лечении депрессии предвещает развитие совершенно новой концепции этой болезни. А что если депрессия тоже является воспалительным заболеванием, как это недавно выяснилось с болезнями коронарных сосудов? Это позволило бы объяснить совокупность странных результатов наблюдений, о которых современные теории этой болезни, — ограничивающиеся изучением влияния нейромедиаторов, таких как серотонин, — как правило, умалчивают.
Возьмем к примеру случай Нэнси. Ей было шестьдесят пять лет, когда ей диагностировали депрессию впервые в жизни. Однако в ее жизни ничего не изменилось. Она не понимала, почему ее врач был глубоко уверен, что ее симптомы грусти, усталости, бессонницы и потери аппетита были признаком типичной депрессии. Полгода спустя, так и не начав лечение антидепрессантами, она ощутила настойчивую боль в животе. Эхография выявила наличие большой опухоли на поверхности печени: у Нэнси оказался рак поджелудочной железы. Как нередко бывает при этой болезни, она проявила себя сначала депрессией, а уже затем физическими симптомами. Многие случаи рака вызывают серьезные воспалительные явления задолго до того, как опухоль достигнет заметных размеров. Похоже, именно это воспаление ответственно за депрессивные симптомы, часто предшествующие диагностированию болезни. Впрочем, подобные симптомы депрессии встречаются при всех физических болезнях, имеющих рассеянную воспалительную составляющую, таких как инфекции (пневмония, грипп, тифоидная лихорадка), заболевания сосудов головного мозга, инфаркты миокарда, аутоиммунные болезни и так далее. Разве «классическая» депрессия также не может быть проявлением рассеянных воспалительных реакций? Это было бы неудивительно, поскольку известно, что стресс вызывает подобные воспалительные процессы и именно по этой причине способствует развитию угревой сыпи, артрита и обострению аутоиммунных заболеваний. В конце концов, тибетская медицина, возможно, права: депрессия вполне может быть как болезнью тела, так и болезнью души.
Где найти основные жирные кислоты типа омега-3?
Основными источниками основных жирных кислот омега-3 являются водоросли и планктон. Они попадают к нам через рыб и ракообразных, которые накапливают их в своих жирных тканях. Поэтому наилучшими источниками омега-3 являются, как правило, холодноводные рыбы, более богатые жирами. При этом искусственно разводимые рыбы содержат меньше омега-3, чем дикие. Например, дикий лосось является превосходным источником омега-3, а искусственно выращенный не столь богат ими*. Самыми надежными источниками омега-3, менее подверженными накоплению токсинов, таких как ртуть и органические канцерогены, сливаемые в моря и реки, является мелкая рыба, находящаяся в самом низу пищевой цепочки: скумбрия (одна из рыб, наиболее богатых омега-3), анчоусы (целые, а не филе), сардины и сельдь. Также богаты омега-3 тунец, пикша и форель. В ста граммах скумбрии содержится 2,5 г омега-3, в ста граммах сельди — 1,7 г, в ста граммах тунца (даже в банке) — 1,5 г (при условии, что он не обезжирен), в ста граммах целых анчоусов — 1,5 г, в ста граммах лосося — 1,4 г, в ста граммах сардин — 1 г.
Существуют также растительные источники омега-3, но они требуют дополнительного этапа в метаболизме, чтобы трансформироваться в жирные кислоты, являющиеся строительным материалом нейронных мембран. Речь идет о семенах льна (которые можно есть в чистом виде — 2,8 г на столовую ложку, — или в виде масла — 7,5 г на столовую ложку), рапсовом масле (2,5 г на столовую ложку), конопляном масле (2,3 г на 100 г). Во всех зеленых овощах содержатся предшественники жирных кислот омега-3, хотя и в меньших количествах. Самыми богатыми источниками являются листья портулака (который представлял собой основной продукт римской кухни две тысячи лет назад и еще используется в Греции в наши дни), шпинат, морские водоросли и спирулина (традиционный элемент ацтеков).
Трава и листья, которыми питаются дикие животные, также содержат омега-3. Именно поэтому мясо дичи, такой как косуля или кабан, гораздо богаче жирными кислотами омега-3, чем мясо домашнего скота. Чем больше домашний скот кормят зерном, тем меньше в их мясе содержится омега-3. Статья, появившаяся в «New England Journal of Medicine», утверждает, например, что яйца кур, питающихся зерном, — те, что продаются в магазинах, — содержат в двадцать раз меньше омега-3, чем яйца кур, которые свободно «пасутся» на природе. Мясо скота, питающегося зерном, становится также более богатым омега-6, обладающих провоспалительными свойствами. Поэтому рекомендуется ограничить потребление мяса максимум до трех порций в неделю и избегать жирного мяса, которое еще более насыщено омега-6.
Для всех видов растительных масел характерно большое содержание омега-6 и отсутствие омега-3, за исключением льняного, рапсового и конопляного масла, богатых омега-3, а оливковое масло не содержит ни те, ни другие жирные кислоты. Чтобы сохранить соотношение омега-3/омега-6 наиболее близким к 1/1, следует исключить из рациона питания все привычные виды кухонных масел, кроме оливкового и рапсового. Особенно важно устранить масло для жарки, которое ко всему прочему высвобождает свободные радикалы, вызывающие процессы окисления в наших тканях.
Сливочное масло, сливки и необезжиренные молочные продукты богаты насыщенными жирными кислотами и должны употребляться умеренно, поскольку они ограничивают поступление ненасыщенных жирных кислот омега-3 в клетки. Однако французский исследователь Серж Рено доказал, что сыр и йогурты, даже изготовленные на основе цельного молока, менее вредны, чем остальные молочные продукты: их высокое содержание кальция и магния снижает усвоение насыщенных жирных кислот организмом. Именно по этой причине крупный специалист по вопросам питания Артемис Симопулос, долгое время проработавший в американском Национальном институте здоровья, в своей книге о «рационе омега-3» считает позволительным принимать ежедневно до тридцати граммов сыра.
На самом деле, чтобы быть уверенным в том, что вы получаете достаточное количество качественных омега-3 без примесей, часто более практично принимать их в виде добавок к пище. Существующие исследования полагают, что для получения противодепрессивного эффекта следует принимать по 2-3 г в день смеси двух типов рыбных жиров: этил-эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA).
В специализированных аптеках продается множество подобных продуктов в форме капсул или масла (которое следует принимать по две-четыре кофейные ложечки в день). Лучшими из них являются те, что содержат более высокую концентрацию ЕРА по отношению к DHA. Некоторые авторы, — такие как доктор Столл из Гарварда и английский доктор Хорробин, — действительно считают, что противодепрессивным действием обладает именно ЕРА, а излишек DHA может мешать этому действию проявляться, требуя увеличения дозы, поэтому более эффективным является продукт с большим содержанием ЕРА.
Предпочтительнее выбирать продукт, содержащий также витамин Е, чтобы защитить жиры от возможного окисления, которое сделает его неэффективным и даже вредным. Многие авторы рекомендуют комбинировать прием рыбьего жира с витаминным комплексом, объединяющим витамин Е (800 UI в день), витамин С (1 г в день) и селен (200 мкг в день), чтобы избежать окисления омега-3 внутри организма. Долгое время высмеиваемый классической медициной, регулярный прием витаминов не так давно был официально одобрен сенсационной статьей в «Journal of the American Medical Association». Сделав обзор всех полученных научных данных, серьезнейшие авторы этой статьи были вынуждены признать, что ежедневный прием витаминов (в частности, В, Е, С и D) снижает риск по всем хроническим заболеваниям и тяжелым болезням.
Следует отметить, что жир печени трески, так любимый нашими дедушками и бабушками в качестве источника витамина А и D, не является хорошим источником омега-3. Его пришлось бы принимать в таких количествах, что это привело бы к серьезному и опасному переизбытку витамина А.
Любопытный факт — от рыбьего жира не полнеют. В своем исследовании о пациентах с маниакально-депрессивным психозом Столл заметил, что пациенты не прибавляют в весе, несмотря на ежедневное потребление рыбьего жира в больших дозах. А некоторые из них даже похудели. В опытах, проводимых на мышах, животные с рационом, богатым омега-3 были на 25% «стройнее» тех, кто потреблял такое же количество калорий, но без омега-3. Можно предположить, что в процессе усвоения организмом омега-3 ограничивается образование жировых тканей.
Суд Истории
Когда историки заинтересуются медициной ХХ века, мне кажется, они выделят в ней два основных поворотных момента. Первый — это открытие антибиотиков, которые почти полностью искоренили пневмонию, — основную причину смертности на Запада вплоть до начала Второй мировой войны. Второй момент — это происходящая сейчас революция: научное подтверждение тому, что питание имеет огромное влияние на почти все распространенные заболевания западного общества. Кардиологи только начинают это признавать (даже если до сих пор не назначают своим пациентам рыбий жир, несмотря на исследования в этой области, а теперь и официальные рекомендации American Heart Association). Психиатры к этому вообще еще не пришли. А ведь мозг точно так же чувствителен к качеству ежедневного питания, как и сердце. Когда мы отравляем его алкоголем или наркотиками, он страдает. Когда мы не питаем мозг его основными составляющими, он тоже страдает. Очень удивительно, что современной науке понадобилось две с половиной тысячи лет, чтобы вернуться к этому факту, который все традиционные медицины, будь то тибетская или китайская, аюрведическая или греко-римская, констатировали еще до появления первой письменности. Гиппократ говорил: «Пусть твоя пища станет твоим лекарством, а лекарство твое — пищей твоей». Это было две тысячи четыреста лет тому назад.
Но существует и другая дверь, ведущая к эмоциональному мозгу прямо из тела. Также признанная со времен Гиппократа, она, тем не менее, игнорируется на Западе не меньше, чем питание. Любопытно, но ею больше всего пренебрегают люди, страдающие стрессами или депрессией, под предлогом того, что у них нет на это ни времени, ни энергии. А ведь это один из самых богатых источников энергии, подтвержденных наукой. Речь идет о физических нагрузках. Даже, как мы увидим дальше, в очень маленьких дозах…